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Lactancia y nutrición

Estamos en plena semana de la lactancia materna así que vamos a hablar un poquito sobre lo que necesitamos nutricionalmente cuando estamos en esta etapa vital tan especial, cansada y demandante.

¡Recuerda que si te queda alguna duda al respecto puedes escribirme en comentarios!

La leche materna es el mejor alimento para el bebé (y no tan bebés jeje) porque contiene muchísimos componentes que fortalecen a nuestros hijos no solo contribuyendo a su crecimiento, sino también a su microbiota o sistema inmune.

La nutrición durante el embarazo condicionará las reservas nutricionales en el post parto, relevante tanto para madre como hijo pero en mayor medida para nosotras (nuestro organismo se las apaña para aportar a la leche materna todo lo que necesita nuestro hijo, sin importar que tengamos carencias nosotras).


De qué depende la composición de la leche

Los nutrientes presentes en la leche tiene dos orígenes:

  • Dieta materna
  • Reservas maternas

La composición como os adelantaba es muy constante en la leche, siendo solo algunos nutrientes los que variarán con la dieta. También tenemos que saber que a medida que crece el lactante habrá necesidades distintas y nuestra leche irá cambiando dicha composición en función de sus requerimientos, pero no 100% de nuestro patrón alimentario.

¿Cuáles son estas variaciones en las que podemos incidir?

  • Grasa. Son la porción más importante calóricamente hablando de la leche y tanto su cantidad como la calidad variaran con nuestra dieta. Con calidad me refiero a porción de ácidos grasos de distinto tipo y muy importantes como los omega 3.
  • Vitaminas hidrosolubles como B1, B2, B6 o B12.
  • Vitamina A. Esencial antioxidante, con propiedades antinfecciosas y para la retina. ¡Disminuye a medida que avanza la lactancia! y no suele necesitar suplementación.
  • Vitamina D, vitamina que suele suplementarse durante el primer año del lactante por la gran incidencia de déficit en la madre embarazada y en el post parto. Aquí es importante mencionar la relevancia de un buen plan nutricional o considerar suplementación desde antes de quedarnos embarazadas. A menor concentración en nuestra sangre, menor cantidad en la leche para nuestro bebé.

Si quieres saber más sobre suplementación durante el embarazo, lactancia y post parto tienes un buen bloque destinado a ello en mi guía NATURALEZA QUÍMICA.

¿Qué no podemos cambiar?

  • Hidratos de carbono. Son constantes en la leche materna, pero debemos tener en cuenta el factor resistencia a la insulina de la madre y esto depende de la calidad de las proteínas y de los tipos de carbohidratos, hora del día, cantidad, actividad…
  • Proteína, con un matiz. Si no consumimos la suficiente sí variará las cantidades de caseína de la leche materna, lo que se traduce en peor absorción de calcio y fosfato en el bebé y en regulación inmune.
Te comparto una historia de mi instagram sobre el calcio que seguro resulta de tu interés.
  • Calcio. Te dejo este post y artículo sobre el calcio más allá de los lácteos y cómo hacer tu propia bebida vegeta.
  • Hierro

Si nosotras no nos cuidamos, la biología tampoco lo hará

La maternidad biológica antepone a nuestros niños antes que a nosotras, y esto es lógico si queríamos que sobrevivieran en ambientes hostiles como lo eran nuestros ancestros.

Actualmente las cosas han cambiado, pero nuestra evolución no ha tenido tiempo a cambiar nada en tan poco tiempo. Es por ello que la leche materna será siempre maravillosa para nuestros hijos, a costa de nuestra salud si no hacemos lo necesario para nutrirnos a nosotras.

Se deben tener en cuenta aspectos como la edad, peso previo al embarazo, peso ganado durante el mismo, nivel de actividad y metabolismo propio de la mujer para poder realizar un plan nutricional acorde a cada una de nosotras, nutrirnos y dar nuestra mejor leche.

¿Sabías que durante la lactancia las necesidades nutricionales son mayores que en el embarazo?

Durante los primeros 4-6 meses de vida el bebé dobla su peso, el alcanzado en 9 meses de gestación. Por tanto, en los 4 -6 primeros meses la producción de leche materna es enorme.

La leche producida los primeros 4 meses de post parto representa un cúmulo de energía equivalente a todo el gasto energético del embarazo.

¿Y qué pasa con los minerales?

La mayoría no se correlacionan con la dieta de la madre, excepto algunos como el hierro, el selenio y el yodo. También el cromo y el zinc pero estos dependen más de las reservas hepáticas de la madre: ambos son esenciales para procesar correctamente el azúcar en sangre y el zinc concretamente es necesario para el crecimiento, la inmunidad celular y formación enzimática, por lo que se suele recomendar aumentar su ingesta un 50%.

Las necesidades de yodo aumentan a casi el doble que una mujer adulta sin dar pecho, fundamental para la síntesis de hormonas tiroideas.


Quédate con estas 7 ideas resumen para tu lactancia materna

  1. Bebe agua siempre que tengas sed, sin límites, y bebidas vegetales con calcio y sin azúcar o leche ENTERA.
  2. Toma varias comidas al día, 4-5 en función de tus horarios. Normalmente aconsejo hacer menos comidas por sus innumerables beneficios pero esta etapa de vida es distinta, requiere mucho aporte calórico y el hecho de descansar muy poco hace que tengamos hambre cada poquito tiempo.
  3. Evita consumir más de 1 café al día (y sin azúcar).
  4. No consumas alcohol ni fumes. Si eres fumadora, debes suplementarte con vitamina C.
  5. Todas las madres lactantes deben suplementarse con yodo, habrá casos que requieran mayor suplementación. Si necesitas más ayuda puedes escribirme en sarajirala@gmail.com y contratar una consulta.
  6. No consumas menos de 1800 kcal diarias.
  7. Exponte al Sol para fomentar la síntesis de vitamina D, para ti y tu bebé.
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