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Guía completa sobre el hierro; Déficit vs Anemia

Pues sí, has leído bien: no es lo mismo un déficit de hierro que una anemia. ¡Se puede tener lo primero sin lo segundo! Es una de los puntos que aprenderás en esta lectura.

Si tienes predisposición a una cosa y/o la otra este post te interesa porque te contaré qué alimentos son ricos en este oligoelemento y cómo consumirlos para optimizar su absorción.


Déficit de hierro

El hierro es un mineral y nutrientes esencial presente en nuestro cuerpo en pequeña cantidad (3,8g en hombres y 2,4g en mujeres).

¿Dónde lo encontramos?

  • 65% forma parte de la hemoglobina: una proteína presente en los glóbulos rojos que transporta oxígeno de los pulmones a todos los tejidos del cuerpo gracias a la sangre.
  • 25% está en la ferritina: una proteína que almacena el hierro en el hígado, bazo y médula ósea.
  • 10% en la mioglobina y sistemas enzimáticos: la primera es una proteína pequeñita en el corazón y otros músculos encargada de captar oxígeno para que estas células musculares tengan suficiente energía y puedan contraerse. Los sistemas enzimáticos, para que nos entendamos, incluyen reacciones químicas donde se forman neurotransmisores, hormonas, colágeno, aminoácidos o la respiración mitocondrial (obtener energía).

Entendiendo las funciones podemos comprender los síntomas que presentamos cuando tenemos bajito el hierro.

¿Sabías que su deficiencia es de las más extendidas en el mundo? 500 millones de mujeres en edad fértil es afectada por la anemia, siendo máxima en el sur de Ásia y en el África central y occidental.

Anemia ferropénica VS Déficit de hierro

Pues no, no son lo mismo. Una anemia ferropénica comporta algo más que una deficiencia en este oligoelemento: implica tener una disminución de hierro y sus reservas (ferropenia) y de los glóbulos rojos o hematíes.

He introducido la coletilla «ferropénica» porque pueden darse anemias de otro tipo, como por ejemplo por déficit de b12 o b9 (megaloblástica).


Alimentos ricos en hierro

Son la fuente primaria y natural de este mineral tan importante en nuestro organismo. También es importante saber que en función de la forma química en que lo encontremos tendrá un metabolismo u otro:

  • Hierro hemo: es el que forma parte de la hemoglobina, mioglobina, otras hemoproteínas o citocromos. Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal.
  • Hierro no hemo: es el que no se une al grupo hemo, de ahí su nombre. Se encuentra normalmente en alimentos de origen vegetal y preparados farmacéuticos.

Pero el tema es más profundo, el consumo de cantidades correctas de hierro es solo la capa más superficial para tener buenos niveles en sangre. Debemos saber cómo se absorbe porque de nada sirve tomar altas dosis, incluso con suplementación, si luego lo vamos a eliminar con las heces. ¡No lo utilizamos!

Lo mismo sucede si no tomamos las cantidades suficientes de proteínas. Podemos tener buenos niveles de todo lo comentado anteriormente, sin embargo, este macronutriente es esencial para los mismos procesos que el hierro y el uno sin el otro no nos llevan a un estado de salud óptimo.

¿Cómo podemos absorber la mayor parte del hierro que consumimos?

Su absorción está muy bien regulada por el organismo debido a que un exceso sería tóxico para el cuerpo, ¡no existen mecanismos fisiológicos para eliminar hierro!

Debido a ello, la absorción de hierro de los alimentos está en torno al 10-20% (de media) y en caso de tener las reservas llenas el hígado libera una hormona llamada hepcidina, limitando aún más su absorción.

¿Cómo mejoramos su absorción?

  • Aumentando el ácido clorhídrico del estómago. La acidez estomacal es necesaria para multitud de procesos (desinfección, digestión, absorción…), lo que no es fisiológico es el reflujo pero entonces hay un problema con la válvula que comunica el estómago con el esófago, no hay ningún problema con el ácido (los antiácidos generan déficit de nutrientes a medio-largo plazo).
  • Uniendo en la misma comida alimentos con hierro y carotenoides (zanahoria, calabaza, tomate…).
  • Consumiendo vitamina C en la misma comida con hierro. El ácido ascórbico aumenta hasta 6 veces su absorción.
  • Otros ácidos orgánicos funcionan de la misma manera: cítrico (limón), málico (vinagre de manzana) o láctico (chucrut).
  • El hierro no-hemo aumenta su % de absorción si se combina con hierro hemo (lentejas con pollo, garbanzos con jamón, pistachos con hígado…).

¿Cómo limitamos su absorción?

  • Con el uso de antiácidos debido a la hipoclorhidria y alcalinización del estómago que se genera.
  • Combinando alimentos ricos en hierro con ácido oxálico (espinacas, remolacha, acelgas).
  • Si unimos una comida rica en hierro con taninos, unos polifenoles presentes en el chocolate (cacao), vino, café, algarroba y té.
  • Con el calcio, mineral que parece competir cuando hablamos de hierro suplementado.

¿Qué alimentos contienen hierro?

La pregunta que, probablemente te estarás haciendo a lo largo de todo el post, ¡aquí va!

Estan ordenados en orden decreciente, de mayor cantidad en mg de Fe/100 g de alimento

Bibliografía relacionada:

file:///Users/sarajuarezirala/Downloads/WHO_NMH_NHD_14.4_spa.pdf

https://www.cun.es/enfermedades-tratamientos/enfermedades/anemia

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