Si no tomo lácteos, ¿qué pasa con el calcio?

Pregunta muy recurrente, sobretodo en el colectivo femenino embarazado y lactante.

El miedo a no obtener el calcio necesario con la dieta al substituir los lácteos (en el mejor de los casos) o eliminarlos por completo es muy frecuente. Sin embargo, si hacemos ciertos cambios a conciencia y sabiendo cómo substituir este grupo de alimentos por otros, no hay de que preocuparse.

En este post voy a contarte qué es importante en relación con este mineral y cómo preparar algunas bebidas vegetales desde casa por si quieres cambiar la leche tradicional por ellas.

¿Para qué necesitamos el calcio?

• Ayuda a mantener huesos y dientes sanos y fuertes.
• Interviene en los procesos de coagulación sanguínea.
• Gracias al calcio, se envían y se reciben señales en el sistema nervioso.
• Media la relajación y contracción muscular.
• Mantiene un ritmo cardíaco regular y adecuado.

ETCÉTERA.

Desmineralización

Se hace mucho énfasis en diferentes blogs y redes sobre la mineralización de los huesos y la importancia de dicho mineral. Cierto es que necesitamos unas cantidades óptimas, pero no debemos perder de vista el hecho de que también existen procesos de desmineralización y que la alimentación en su conjunto es la que determina el balance entre mineralización y desmineralización en distintos procesos.

Cuando tomamos lácteos procedentes de mamíferos como la vaca, la cabra o la oveja, estamos ingiriendo a su vez una cantidad relativamente alta de proteína animal. Esta proteína disminuye bastante la absorción del calcio que acompaña a esta bebida, por lo que su absorción se limita a un 30% del total en el mejor de los casos.

En cambio, cuando ingerimos calcio en una matriz distinta como lo es el brócoli (las crucíferas en general) se absorbe en un 60% a pesar de que contiene menor cantidad de calcio en comparación con la misma cantidad de leche. Por ende, se equivale la cantidad absorbida en uno u otro formato.

Con este ejemplo quiero que veas el primer principio que quiero transmitirte: NO ES EL CALCIO QUE CONSUMES, SINO EL CALCIO QUE ABSORBES.

Hay diferentes compuestos en tu alimentación que favorecen su absorción, por eso me remito a lo anterior: lo que importa es la alimentación en su conjunto.

Para maximizar la obtención de calcio en tus platos, incluye en dicha comida alimentos con vitamina C (Crucíferas, frutas, verduras en general), limita el consumo de taninos (café, chocolate negro), azúcares, ácido carbónico (Coca-Cola), hierro, proteína animal, aditivos fosfatados, sal refinada, alcohol…

A su vez, es relevante que cuides tus riñones. Esta pareja situada en tus lumbares debe mantenerse fuerte porque juegan un papel fundamental en la regulación del equilibrio sodio-potasio y de la vitalidad y energía de nuestros huesos.

Y entonces, ¿qué consumo?

Existen muchos alimentos de los que puedes obtener este mineral, siempre eliminando todos los grupos de alimentos que te comentaba anteriormente.

¡GUÁRDATE ESTA LISTA CON UN PANTALLAZO!

¡Recuerda que en ocasiones es más importante lo que dejas de consumir que lo que consumes!

Cómo elaborar 4 bebidas vegetales de forma sencilla en casa

1. Bebida de avena

Esta bebida se caracteriza por ser de fácil digestión. Tiene un sabor muy suave, cremoso y neutro. Destaca por su contenido en fibra, sobretodo soluble, por lo que favorece la flora intestinal.

2. Bebida de almendras o avellanas

Esta bebida presenta una excelente relación calcio/fósforo y son una gran fuente de calcio y proteína. La bebida de avellana es excelente para lubricar el sistema respiratorio y, gracias a su contenido en arginina, es muy interesante para personas con problemas cardiovasculares.

También presentan un buen contenido en ácido fólico y fibra, a la vez que es baja en sodio. La de almendras favorece la regulación del colesterol (siempre y cuando la dieta acompañe y el resto de hábitos de vida).

3. Bebida de coco

Esta bebida es altamente energética y es excelente para mujeres con cándidas recurrentes y personas con resistencia a la insulina por su bajo contenido en carbohidratos.

Es muy diurética, por su alto contenido en potasio, por lo que en verano es una excelente opción si tiendes a la retención de líquidos.

4. Bebida de arroz

¡No contiene gluten! Es ideal si tienes celiaquía o sensibilidad al gluten, un intestino permeable, inflamación de bajo grado… También te la recomiendo si tienes peques en casa, ya que tiene alta concentración de hidratos de carbono y un sabor muy dulce y refrescante que les encanta. Además, tiene propiedades reguladoras y digestivas, por lo que si sufres problemas intestinales será tu mejor aliada.

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