Receta premenstrual y Alimentación cíclica

¡Este mes estás aprendiendo mucho sobre el ciclo menstrual! Estoy dedicando septiembre a que te entiendas, en algo tan nuestro como es la ciclicidad hormonal. Hoy hablamos de la alimentación.

Estos son los post que te aconsejo leer antes de seguir: guía sobre el ciclo menstrual y hormonas y cerebro.

En cada fase del ciclo menstrual tenemos unas necesidades concretas, metabolismo distinto y sensaciones diferentes. No todas lo notamos igual y es igualmente válido.

Voy a compartirte algunos consejos de alimentación a tener en cuenta en cada fase para que puedas nutrirte todo lo posible en cada una de tus necesidades.

Además, la alimentación es un pilar importante pero también lo es la rutina de sueño y el manejo del estrés y gestión emocional.

Al final, te dejo una receta para esa fase en la que nos apetece dulce de forma imperiosa y donde más necesitamos nutrirnos para no tener demasiada inflamación en la fase menstrual: chocolate a la taza sin azúcar.

La alimentación general es más importante que la concreta

Antes de entrar en el detalle, necesito que entiendas que llevar unos hábitos alimentarios basados en comida real es mucho más importante que tener en cuenta más o menos grasas en fase X o más omega 3 en fase Y.

Si priorizas frutas y verduras como base en tus platos, cereales integrales, tubérculos con almidón modificado, legumbres, carnes de pasto, procesados vegetarianos saludables, frutos secos, etc. tienes mucho del trabajo ganado, créeme.

Vamos a entrar en ciertos detalles que quiero que pongas en práctica para que tu misma decidas qué te sirve y qué no.

Fase menstrual o de sangrado

En esta fase hay cierto grado de inflamación, que puede ser fisiológico o patológico. Esta condición suele acompañar de menor apetito pero debemos cuidarnos mucho, pues estamos expulsando gran cantidad de células, agua y nutrientes.

A tener en cuenta:

• Consume alimentos ricos en hierro, pues es un mineral que perdemos en cantidad con el sangrado. Estos son: legumbres, carnes de pasto, huevos, marisco, pescados, vegetales de hoja verde oscuro y frutos secos o semillas (pipas). Leer más sobre el hierro.
• Bebidas calentitas y cremas o purés. Tiene doble sentido: por una parte ya se han predigerido los nutrientes con el procesado y esto hará que los absorbamos mejor, sin alterar mucho la mucosa ni necesitar demasiada energía para la digestión; y el hecho de introducir calor al cuerpo hará que nos sintamos muchísimo mejor. Si además lo complementamos con especias antioxidantes (las verduras de las cremas también lo son) tenemos todas las de ganar.
• Consume alimentos ricos en omega 3 o ayúdate de la suplementación para poder fabricar prostaglandinas antiinflamatorias. Lo encontramos en el pescado azul, nueces, semillas de chía o lino, carne de pasto…
• Bebe agua, por favor. Es lo que más perdemos en esta fase y lo que más pasa desapercibido.
• Importante el zinc para poder desarrollar el folículo en la próxima fase, lo encontramos en ostras, hígado, sésamo, salmón, almendras… Te dejo más información aquí y aquí.

Fase folicular o preovulatoria

• Alimentos fermentados como el kéfir, chukrut, la kombucha, el tempeh, miso, encurtidos… y prebióticos como el almidón resistente ¿Por qué? Porque tener una microbiota sana es tener un metabolismo de los estrógenos correcto.
• Verduras y frutas por su rico aporte en fibra y antioxidantes para ayudar a nuestro intestino a que elimine los estrógenos que ya han sido utilizados y no se reabsorban, vuelvan a circulación y sigan haciendo más efecto (hiperestrogenismo).
• Consume crucíferas (brócoli, coliflor, coles de bruselas, rúcula, col lombarda, col blanca…) varias veces por semana porque contienen sulforafano que está involucrada en la desactivación de los estrógenos.

Ovulación

Como no lo consideramos una fase como tal, seguiremos los mismos principios que la fase folicular.

Fase postovulación o lútea

• Grasas: son base en TODO EL CICLO MENSTRUAL porque son la base para poder sintetizar cualquier hormona sexual. Así que, por favor, no seas restrictiva con este grupo porque te ayudará infinitamente a tener un buen ciclo. Que la base sean aguacates, frutos secos y aceite de oliva.
• Alimentos ricos en calcio porque su déficit puede acarrear mayor síndrome premenstrual. No es necesario tomar lácteos para tener buenos niveles, no es la fuente principal de este mineral y podemos recurrir a alimentos como bebidas vegetales enriquecidas en calcio y sin azúcar, almendras, tofu, semillas, crucíferas, sardinas con la espina…
• La Vitamina D con la alimentación es muy complicado conseguir buenos niveles, así que mi consejo es o bien tomar el Sol 20-30 min diarios o conseguir alguna suplementación diaria como este.
• Magnesio, el mineral más abundante del cuerpo lo encontramos en la avena, arroz integral, mijo, el aguacate, el cacao puro, frutos secos, pipas de girasol… Es un mineral que también nos ayuda a dormir, a descansar.

Consejo personal para los antojitos en esa fase: cocina algún dulce saludable para estos días, como la receta que voy a dejarte a continuación o cualquier otra que te apetezca. Es mucho mejor que te nutras con este tipo de recetas y no te fijes tanto en si superas o no las calorías que necesitas/ te has propuesto.

Chocolate a la taza, receta estrella para la fase premenstrual

Dale click a este enlace para ver toda la receta 🙂

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