Creatina, un suplemento interesante en mujeres

En cada escrito que realizo sobre suplementación me gusta matizar lo siguiente:

• Los recursos en pastilla / polvo con origen en la naturaleza o sintéticos no substituyen hábitos de vida. Con esto quiero decir que si sigues comiendo de forma poco adecuada para tu organismo, descansando a medias o siendo sedentaria aunque tomando la mejor suplementación del mercado tu salud no mejorará.
• Toda suplementación es química, sea natural o no (esto lo explico muy bien en Naturaleza Química) y esto quiere decir que tiene X efecto en ti. Lo que determina que sea efectivo es la evidencia científica que lo respalde (tanto en seguridad como calidad) y las dosis utilizadas.
• No tomes ninguna suplementación a la ligera, intenta al menos tener una recomendación personalizada de algún profesional de la salud. Si quieres tener esta toma de contacto conmigo y plasmarme tus dudas, puedes escribirme al email de sarajirala@gmail.com.

Pasemos a la acción, ¿qué encontrarás en este artículo?

• ¿Qué es la creatina y dónde la encontramos?
• ¿Para qué sirve?
• ¿Cómo tomarla?
• ¿Para quién está indicada?

¿Qué es la creatina?

Es un ácido orgánico nitrogenado, es decir, un compuesto natural formado por tres aminoácidos (pequeñas piezas que forman todas las proteínas): metionina, arginina y glicina.

Nuestro cuerpo es capaz de producir aproximadamente 1 gr de creatina, cantidad insuficiente y por lo que debemos consumirla a través de la dieta o suplementación.

¿Dónde la podemos encontrar de forma natural?

Principalmente en músculo y células nerviosas (neuronas) por tanto, en productos de origen animal como la carne y el pescado. De hecho, su nombre deriva de la palabra griega «kreas» que quiere decir carne.

¿Para qué sirve?

Nuestro cuerpo tiene distintos recursos y vías metabólicas para obtener energía y poder así llegar a las demandas que requiere nuestro día a día. Una de estas vías es la que utiliza como combustible la fosfocreatina. En resumen, es un componente esencial para la obtención de energía (ATP para las células).

¿Quieres saber más? Concretamente, la fosfocreatina o PCr (forma en la que se almacena la creatina en nuestros músculos y cerebro) es el combustible principal del sistema aneróbico puro, el más explosivo y también el que se agota más rápido. Por ello, lo deberías notar en que te permite meter alguna repetición más, ese kilo extra de peso en los discos…

Y entonces pensarás, ¿por qué suplementar si puedo comerla con los alimentos? Porque para llegar a dosis dosis ergogénicas deberías comer cada día 1kg de arenques, 1kg de carne roja… y es inviable.

¿Cómo tomarla?

Funciona por acumulación, es decir, cuando llega a ciertas dosis de concentración en las células. Es por ello que se recomienda tomarla cada día, independientemente de si has entrenado o descansado, si estás de vacaciones, etc.

Las dosis generales son 3-5 g diarios, pero el protocolo debe ser invidualizado ya que en función del peso corporal y objetivos variará (calcula mas o menos 1g por cada 10kg de peso corporal: si pesas 50 kg, 5 g).

Es importante remarcar el hecho de que escojamos la marca que queramos pero siempre asegurémonos que lleva el sello CREAPURE como por ejemplo esta o esta para evitar el acompañamiento de sustancias contaminantes y que sea monohidrato de creatina.

¿Para quién está indicada?

Si nos ayuda con la eficiencia energética, evidentemente para personas deportistas es de los suplementos esenciales.

¿Por qué he mencionado en el título que es interesante para las mujeres? ¡Sigue leyendo¡

Los estrógenos y la progesterona alteran la síntesis de creatina endógena (la que fabrica nuestro propio cuerpo), su transporte y el funcionamiento o cinética de la creatin quinasa (CK, enzima que la fabrica). Esto significa que a lo largo del ciclo menstrual se altera la biodisponibilidad de la creatina y por ello es interesante su suplementación sobretodo durante la menstruación pero también en etapas como el embarazo (sin estudios clínicos), pos parto, lactancia, perimenopausia y menopausia.

Además, debido a que se ha reportado que las mujeres tenemos menores concentraciones de creatina en el cerebro, podría ser interesante su suplementación para mejorar el estado de ánimo (hay estudios donde la relacionan con mejora de los síntomas depresivos).

Resumen y otros beneficios

En definitiva, la creatina te permitirá entrenar más intensamente y tener más recursos celularmente para fabricar más músculo y tener más fuerza.

¿Beneficios para las mujeres con SOP o con problemas en la gestión de la glucosa en sangre? La creatina mejora dichos valores de glucemia i previene por tanto la diabetes en mujeres con SOP, patología desarrollada con frecuencia en dicho colectivo si no se cuidan.

No pasa nada si sale ligeramente elevada la creatinina en una analítica si estás suplementandote, es normal. Puedes dejar de tomarla semanas antes.

Bibliografía para curiosos

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1779717/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20881878/
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• https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23800565/

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