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Cómo organizar un menú semanal

Te voy a explicar en este post cómo puedes organizarte tanto tú como tu familia en la cocina y que no sea un verdadero dolor de cabeza ni te cueste mucho esfuerzo comer saludable. Tienes que saber que en mi casa somos 3: una vegetariana, un omnívoro y un bebé de 9 meses. Por lo que si no nos organizamos, a veces puede estresarnos más de lo que debería.

Ahora en cuarentena las cosas han cambiado porque Dani come con nosotras, así que como tu puedes estar en nuestra situación, seguramente te interese seguir leyendo.

Es importante que sepas que, como dietista que escribe en una web para muchas personas, puedo darte directrices para organizar tu/vuestra dieta CUALITATIVAMENTE hablando, pero no CUANTITATIVAMENTE, pues esto dependerá de tu objetivo, peso, edad, actividad, estado fisiológico, patología, etc.


1. Decidir cuántas comidas haremos y en qué horario

Es importante decidir en primer lugar si queremos hacer 1, 3 o 5 comidas, o incluso si un día o dos a la semana vamos a practicar un ayuno de 24h. En nuestro caso intentamos practicar un ayuno de 12 – 12 (12h comiendo y 12h sin comer). Al menos, en mi caso que sigo con la lactancia, es lo que más cómodo y más se adapta a mis necesidades fisiológicas pero tú puedes probar por un ayuno de 16 – 8 y, por ejemplo, no cenar: desayunar a las 10h, comer a las 13h y merendar a las 17h).

Durante la cuarentena nos hemos adaptado a Lara y sus horarios, lo hacemos casi todo juntos: desayunamos a las 9h, yo hago la media mañana trabajando (normalmente cúrcuma latte), comemos pronto todos juntos a las 13h, meriendo con Lara después de su siesta y cenamos sobre las 19:30 – 20:00 con Lara, así hacemos todos la digestión cuando aún hay horas de Sol (muy recomendable y beneficioso para todos).

El horario de las comidas le permite a tu cuerpo crear una rutina de segregación enzimática, además de organizarte con el resto de tareas diarias. No pasa nada si un día rompes esa rutina, de hecho nosotros los fines de semana lo hacemos. Puedo hablar otro día de flexibilidad metabólica si queréis y dejáis en comentarios.


2. Fijar las fuentes proteicas

Es de los macronutrientes más importantes, tanto si somos deportistas como si no. Y digo deportistas porque es a lo que se asocia, pero todos necesitamos regenerar células cada día, mantener las estructuras de nuestros tejidos, además de ser muy saciante (nos interesa mantener unos niveles óptimos para no caer en tentaciones).

Empezaremos poniendo las de comidas principales: comida y cena. Os dejo algunas ideas para omnívoros, vegetarianos o veganos:

  • Pescados: salmón, merluza, sardinas, trucha, caballa, bonito, mero, rape, anchoas, boquerones…
  • Carnes de pasto o bio: pavo, pollo o ternera (son las que elige Dani y son las que aconsejo).
  • Soja y derivados: heura, tofu, tempeh, soja texturizada.
  • Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias blancas o pintas.
  • Huevos camperos o granja.
  • Moluscos y bivalvos: calamares, pulpo, pota, almejas, berberechos, mejillón, gambitas…

Como plus, no como ración única:

  • Semillas: calabaza, sésamo (en forma de tahín), lino (machacadas) o girasol. Al tener también una porción importante de grasas no solemos contemplarlas como grupo principal de proteínas.
  • Levadura de cerveza: un par de cucharadas.
  • Frutos secos: un puñado a mano cerrada y que sean NATURALES (no fritos ni salados).
  • Quesos curados o frescos: por la misma razón que las semillas o los frutos secos, por su cantidad en grasa no las consideramos porciones enteras, pero sí plus.

Como yo soy vegetariana, fijo mis fuentes proteicas y Dani se ha “vegetarianizado” pero come carne 2-3 veces/semana y pescado 2-3 veces/semana así que él tiene sus días fijados de “arroz con atún” o “Burger de carne” y ya está.


3. Cocinar 1 día carbohidratos para media semana

Los domingos puedes cocinar varias raciones de arroz, trigo sarraceno, pasta de lentejas, patata, quinoa, mijo, boniato, macarrones… Y dejarlos en la nevera. Al enfriarlos 24h y recalentarlos obtenemos almidón resistente, un prebiótico maravilloso y barato (alimento para nuestras bacterias intestinales). De esta forma las digestiones son más favorables.

¡CONSEJO! Hacer raciones el domingo para lunes, martes y miércoles y el miñercoles-jueves volver a hacer una tanda para jueves, viernes y sábado (por ejemplo). ¿Por qué? Por qué si no se os puede poner malo y no nos interesa tirar comida, por eso hay que organizarse.

Ideas:

  • Patata
  • Boniato
  • Ñoquis
  • Pasta de trigo integral, espelta, lentejas… en espiral, macarrón, tallarín, espagueti, placas de lasaña o canelones…
  • Pan en forma de crakers integrales, pan hecho en casa, pan comprado de centeno, espelta, etc.
  • Quinoa
  • Mijo
  • Arroz basmati, integral, thai, etc.

4. Complementar con grasas saludables

Para comidas y cenas elige las prioritarias (por ejemplo aceite de oliva o aguacate) y cámbialas esporádicamente.

Mis grasas favoritas:

  • Aceite de oliva, coco o aguacate.
  • Frutos secos y/o semillas
  • Aguacate
  • Quesos

5. Las verduras, la mitad del plato

Son un grupo perecedero así que cuesta cocinarlas y que aguanten muchos días. Nosotros hacemos lo siguiente:

  • Base para ensaladas. La lechuga se lava y corta al momento pero las zanahorias las picamos todas y guardamos en un taper bien cerrado, los pepinos los troceamos y reservamos como las zanahorias y los tomates los guardamos fuera de la nevera junto a la fruta para que no pierda sabor.
  • Calabacín, berenjena, calabaza… Se pueden hornear y reservar un par de días en nevera.
  • Verduras congeladas: podemos cocer un buen arsenal y reservar en la nevera hasta 4 días (no estiréis más que ya es mucho pedir).
  • Verduras envasadas en botes de cristal: lavar bien antes de servir.


6. Desayunos y snacks

Aquí nosotros tenemos 2 opciones: algún dulce que suela hacer y un batido de proteína con un café o, si no hay bizcochos saludables, tiramos de tostadas de pan que hago yo misma en casa. Si tampoco hay pan porque no queda harina o no os gusta esta opción, mi preferida es la avena (porridge o tortitas) porque puedes hacer mil combinaciones y es super saludable además de saciante.

Asegúrate de aportar buenas fuentes de proteínas y grasas a tus desayunos para mantener el hambre a ralla el resto del día. Yo incluso hay días que solo tomo fruta como carbohidrato y me hago unos huevos com mozarella y espinacas. ¡INNOVA!

Como snaks te propongo fruta y frutos secos por su calidad nutricional y alguna onza de chocolate negro de vez en cuando.


7. Diseñar una plantilla para la nevera

¡OS DEJO UN EJEMPLO!


8. Menú de Lara

Con Lara introdujimos alimentos con el método BLW así que come más o menos lo mismo que nosotros. Con la cuarentena no hemos introducido muchos más alimentos, así que está comiendo lo mismo que hace un tiempo. Si por ejemplo comemos ensalada, le hacemos una tortilla o tofu con menestra, patata y aceite (por ejemplo).


¡Espero que haya sido útil para ti y tu familia!

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