Cómo perder peso con SOP

La gran pregunta, el motivo del 90% de las consultas online y de las preguntas en YouTube o Instagram… ¿Cómo podéis hacer para perder peso con SOP? Pues en primer lugar, debo explicarte POR QUÉ no pierdes peso teniendo SOP y cuándo entiendas qué le pasa a tu cuerpo, lo aceptes y quieras, podrás empezar el cambio sin ansiedad ni rechazo.

Te dejo aquí el IGTV que hice en Instagram sobre este tema.

Este punto es importante, pues el autosaboteo debido al estrés y al «No me gusto, quiero adelgazar ya» puede hacernos retener más líquidos, vernos más hinchadas y a desmotivarnos cada día más.

Resistencia a la insulina

El 70% de las mujeres con SOP presentan resistencia a la insulina, pudiéndose comprobar con analíticas. Verás, cada vez se sabe mejor que el origen del SOP no está en los ovarios, sino que es un trastorno metabólico relacionado con la insulina: los receptores periféricos de esta hormona (sobretodo musculares) se «resisten» a dejarla entrar a la célula, provocando dos cosas:

1. Que la célula no obtenga energía y la glucosa no cumpla su función.
2. Una subida de la glucosa en la sangre: al no poder pasar, la glucosa se acumula en la sangre. Esta subida provoca a su vez una hiperinsulinemia: el páncreas responde para que pueda introducirse toda esa glucosa en las células, haciendo un gran esfuerzo. Si esto continúa así, se acaba agotando y aparece la diabetes tipo II.

Tejido adiposo o grasa

Lo que sucede inmediatamente después es que nuestros sensores cerebrales detectan una anormalidad y exceso energético en sangre (como si hubiéramos comido en exceso), por lo que manda al tejido adiposo a que acumule todo ese «exceso».

El tejido adiposo es mucho más que una reserva energética y el dolor de cabeza de muchas personas, también suceden muchas reacciones como la aromatización del exceso de testosterona a estradiol y estrona. Esta predominancia estrogénica puede sobreestimular los receptores de estrógenos presentes en endometrio y mamas pudiendo provocar miomas o hiperplasias, por ejemplo.

Tejido muscular

Los receptores de insulina en las fibras musculares son los que presentan más defectos a nivel de señalización, provocando esta resistencia. Si además, presentas obesidad se crea una sinergia negativa con el SOP respecto a la acción insulínica.

Pero Sara, yo me hice analíticas y mis niveles de glucosa estaban bien. ¡Exacto! Porque como te he comentado, el problema está en que si estos receptores no responden bien, el páncreas segrega muchísima más insulina de la que en condiciones normales se necesitaría.

Esto me lleva directamente a hablar de los ovarios para seguir entendiendo el proceso.

Ovarios

Esa hiperinsulinemia hiperestimula los receptores de la insulina en los ovarios, lo que provoca la formación de quistes.

Posteriormente, estos quistes darán lugar a la formación de testosterona dándose así la hiperandrogenización y los síntomas que acarrea (acné, hirsutismo, alopecia, anovulación, grasa abdominal…).

Consecuencias

Toda esta situación de hiperinsulinemia promueve que se desarrolle el síndrome metabólico (si no teníamos suficiente con uno, ¡toma dos!). Recibe el nombre de «síndrome» porque también conlleva toda una serie de alteraciones metabólicas como la dislipidemia.

Encontramos mujeres con altos niveles de triglicéridos (que se irán a almacenar en la zona abdominal y visceral), altos niveles de colesterol LDL (malo) y bajos niveles de colesterol HDL (bueno). De hecho, se encuentran niñas de 12-13 años con hígado graso debido a esta hiperinsulinemia.

Además, es habitual que se de retención de líquidos y edemas, varices por alteraciones en la circulación venosa, hipertensión, metabolismo más lento… ¿te sientes identificada?

Si toda esta situación se mantiene en el tiempo, se desarrolla la diabetes tipo II. Por eso las mujeres con SOP tienen una alta probabilidad de desarrollarla si no cuidan varios aspectos en su estilo de vida.

Entendido, ¿y ahora qué hago?

Pues el primer paso ya lo has dado, ¡FELICIDADES! y es interesarte por tu salud y bienestar.

Los síntomas pueden ser muchos, la diversidad fenotípica en mujeres con SOP van desde una alteración en los niveles de colesterol y acné estando delgadas, a una obesidad tipo II con hirsutismo, alopecia y amenorrea.

Teniendo esto en cuenta, entenderás por qué estoy haciendo una guía que pueda abarcar a toda mujer con diferentes manifestaciones y que en un post pueda dar LOS CONSEJOS GENERALES PARA TODA MUJER CON SOP.

1. ALIMENTACIÓN CORRECTA

Una alimentación correcta NO ES una dieta sin carbohidratos, NO ES una dieta paleo, NO ES una dieta vegetariana, NO ES ayuno intermitente, NO ES una dieta cetogénica, NO ES NINGUNA DIETA GENERAL. Estoy segura que algún día se le ocurrirá a alguien la dieta SOP. Esto lo único que genera es sensacionalismo, no adherencia.

Que sigas una dieta equilibrada ES una dieta basada en alimentos sanos, reales, adaptada a ti y tus necesidades (físicas y emocionales). Es una dieta basada en tu metabolismo, en tu paladar, esa es tu dieta. Yo voy a decirte los pilares fundamentales a seguir en SOP según la ciencia y la evidencia clínica, pero no lo mejor para ti al 100% porque no te conozco.

• Las verduras, hortalizas, frutas… son tus mejores aliadas para obtener todos los micronutrientes que necesita tu cuerpo para notar mejoría (la que ves, y la que sientes).
• Mantén un % de carbohidratos adaptado a tu actividad diaria y, SOBRETODO, que sean de calidad: integrales y a poder ser sin gluten (para promover la desinflamación, lo comentaré en otro post).
• Las grasas saludables te ayudaran a restaurar tu sistema hormonal, prioriza: aguacate, aceite de lino, nueces, semillas de chía, sésamo o tahini, semillas de girasol y calabaza…
• Los lácteos no son un buen aliado para el acné.
• Mantén un % de proteínas mínimo de 1 gr/kg de peso (si entrenas, no bajes de 1,5 gr/kg de peso), no bajes de ahí. Es necesario para diferentes enzimas del cuerpo y aporta mucha saciedad.

Si haces esto, mejorarás seguro.

2. DEPORTE: FUERZA Y CARDIOVASCULAR

Hice una entrada sobre este tema aquí. En Resumen:

• Realiza deporte de fuerza para aumentar masa muscular y mejorar la resistencia a la insulina que presentas en este tejido.
• Realiza ejercicio cardiovascular para liberar endorfinas y promover la disminución de la ansiedad o si es tu caso, la depresión mejorando otros neurotransmisores.

3. APRENDE A GESTIONAR EL ESTRÉS

Es un gran detonante, y aquí te lo comento bastante.

Es como el botón de una bomba, si no quieres que estalle, mantenlo a ralla con estas 5 estrategias.

Espero y deseo que empieces el camino a la mejora constante para el SOP. Cualquier duda o sugerencia para futuros vídeos o post no dudes en dejármelo en comentarios.

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