Recetas

Tostadas con… ¡10 originales ideas!

Cuando empezamos a llevar un estilo de vida más saludable, lo primero que cambiamos es el desayuno (o deberíamos). ¿Por qué? Porque es cuando más fuerza de voluntad tenemos y una de las opciones más arraigada en nuestra cultura como “sana” son las tostadas.

Es por ello que he querido hacer un post sobre diferentes combinaciones que quizá no se te hayan ocurrido para tus tostadas matutinas y, además, te enseñaré cómo elegir un buen pan. ¡Y NO SOLO ESO! Las combinaciones que voy a proponerte son completas, es decir, llevan todos los macronutrientes necesarios para arrancar el día con energía. Unas tostadas con aceite NO son un desayuno equilibrado, pues es necesario un buen aporte proteico nada más empezar el día, siempre y cuando decidas desayunar. Si eres de las personas que les sienta mal comer de buena mañana y solo le entra un café, no pasa nada. No estás siendo menos saludable por hacerlo. ¡Escribiré un post sobre ello!

¡Arrancamos!


Cómo elegir un buen pan

Si no lo haces en casa, te voy a dar algunas directrices para que en el supermercado puedas elegir un buen pan para tus desayunos.

  • No te fíes del nombre del producto aunque ponga “PAN INTEGRAL”, mira siempre la etiqueta. La Legislación española sobre pan integral señala que los fabricantes pueden poner en su producto “integral” cuando contenga un % aunque no sea el total, no llegando muchas veces ni a un 50%.
  • Ingredientes: en la etiqueta, los ingredientes aparecen en orden decreciente, es decir que el primero de la lista está en mayor cantidad que el segundo y así sucesivamente. Por tanto, lo primero que tenemos que ver es que el primer ingrediente sea harina de grano integral en su mayor composición. Una cosa es el cereal escogido y la otra si es refinado/blanco o integral: podemos elegir espelta blanco o espelta integral, por ejemplo (siendo la mejor opción siempre el integral).
  • Azúcar: no debe estar presente o, al menos, no figurar entre los tres principales ingredientes.
  • Fibra: Según el Departamento de Agricultura de EEUU establece que un alimento es integral cuando la relación de hidratos de carbono/fibra es menor a 10:1. Es decir, si el pan cuenta con 80 gr de hidratos de carbono cada 100 gr de producto y 20 gr pertenecen a fibra, sí estamos ante un pan considerado integral.

La mejor opción, además de sencilla, es hacer el pan tú mism@ en casa.


1· Tostadas con queso, aguacate y semillas

Esta combinación es de mis favoritas, por eso está en mi TOP 1. Y no solamente por su sencillez y sabor, sino porque tiene todos los nutrientes necesarios para empezar el día con ¡saciedad, energía y alegría!

  • Fuente de carbohidrato: tostadas de centeno.
  • Fuente de grasa: aguacate y queso fresco batido, queso fresco de cabra, queso estilo Philadelphia, requesón…
  • Fuente de proteína: el queso que escojamos y las semillas de calabaza.

2· Tostadas con queso de untar, jamón y mango

¿Qué os sugiere esta combinación? ¿Se os había ocurrido? Si ya os decía yo que no os ibais a aburrir de comer tostadas…

  • Fuente de carbohidrato: tostadas de espelta y mango.
  • Fuente de grasa: queso de untar.
  • Fuente de proteína: el queso de untar y el jamón.

3· Tostadas con hummus y piñones

Una opción rápida, vegana y nutritiva. Da mucha variabilidad porque el hummus podéis hacerlo de mil formas: con garbanzos, berenjena, lentejas, alubias, queso, anacardos, tomate seco, ajo silvestre o negro, etc. ¡Podría hacer un post solo de hummus!

  • Fuente de carbohidrato: biscote integral.
  • Fuente de grasa: hummus (por su porción elevada en aceite y algo de tahini o pasta de sésamo) y piñones.
  • Fuente de proteína: hummus (por su alto contenido en legumbre).

4· Tostadas con bonito y escalivada

Esta opción me recuerda mucho a mi madre, ¡le encanta! Es una combinación que casa muy bien para introducir verduras en el desayuno, con un sabor increíble. Da mucho juego, en lugar de bonito puedes ponerle atún o anchoas para tener un plus de omega 3.

  • Fuente de carbohidrato: pan de espelta.
  • Fuente de grasa: el aceite del bonito.
  • Fuente de proteína: el bonito.
  • ¡ADEMÁS PLUS DE FIBRA Y ANTIOXIDANTES CON LA VERDURA!

5· Tostadas con salmón y aguacate o guacamole

El salmón para desayunar es muy típico en países como Noruega. Quizá al principio de tus andaduras en el estilo de vida saludable te resulte difícil introducir el pescado, pero con el tiempo te parecerá una delicia.

  • Fuente de carbohidrato: craker de semillas.
  • Fuente de grasa: aguacate o guacamole y salmón (omega 3).
  • Fuente de proteína: salmón.
  • Consejo/TIP: Añade eneldo por encima.

6· Tostadas con huevos a la plancha

De los mejores alimentos que puedes incorporar a tus desayunos: los huevos. Tienen la mejor proteína a nivel de asimilación y ya si contamos con sus vitaminas… ¡QUÉ MEJOR OPCIÓN!

  • Fuente de carbohidrato: pan integral con tomate.
  • Fuente de grasa: un poco de aceite y la yema de los huevos.
  • Fuente de proteína: la yema y clara de los huevos.

7· Tostadas con queso fundido y tomates cherry

Parecerá que comes pizza pero por la mañana y ¡SIN REMORDIMIENTOS! La clave de este combo es elegir un buen queso, de calidad: con la leche del que esté hecho, sal y cuajo microbiano. Evita quesos con mantequillas y otros ingredientes. Añade un poco de orégano por encima y disfrútalas.

  • Fuente de carbohidrato: pan integral de pagés integral.
  • Fuente de grasa: queso (por ejemplo, havarti o mozzarella).
  • Fuente de proteína: queso.

8· Tostadas estilo sándwich vegetal

Es una idea fabulosa si queremos salir fuera o simplemente cambiar el formato de nuestras tostadas aportando, de nuevo, algunos vegetales. Podemos hacerlo de pavo picado (como en la foto) o de pollo desmenuzado asado.

  • Fuente de carbohidrato: pan integral.
  • Fuente de grasa: Aceite de oliva virgen extra.
  • Fuente de proteína: pavo o pollo.

9· Tostadas francesas, “French toast” o torrijas saludables

Cuando escuché por primera vez “French toas” y vi la receta pensé: las torrijas de mi abuela cuando voy a verla en Semana Santa. Con algunos cambios y un poco de fruta son una opción exquisita y dulzona. Además, si no te excedes con el dulzor, son una gran opción para los niños de la casa.

  • Fuente de carbohidrato: pan integral de espelta y miel (si la utilizas).
  • Fuente de grasa: el huevo y aceite de coco/oliva que utilices para hacer a la plancha.
  • Fuente de proteína: el huevo para remojarlas.
  • Consejo/TIP: utiliza canela cuando las remojes en la bebida vegetal.

10· Tostadas con frutas y crema de frutos secos

Y para acabar, te dejo con otra opción dulce para unas tostadas diferentes a las habituales. Las más comunes y conocidas son las de plátano con crema de cacahuete (aunque es una legumbre, por su composición, lo llamaremos “fruto seco” en este post), ¡pero hay muchas más opciones!

  • Fuente de carbohidrato: pan integral a tu elección o tortas de arroz/avena y fruta.
  • Fuente de grasa: fruto seco a escoger en crema (cacahuetes, pistachos, anacardos o avellanas son mis preferidas).
  • Fuente de proteína: el fruto seco a escoger en crema.
  • Consejo/TIP: utiliza canela para decorar por encima y darle un plus de sabor.

Espero de todo corazón que te hayan gustado las ideas y que cuando las pruebes, comentes qué te han parecido. Si se te ocurren más ideas que a ti personalmente te gusten y los demás podamos aprovechar, ¡no dudes en compartirla en comentarios con la comunidad!

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