Perímetro de la cintura: cómo medirlo y por qué

Este perímetro es mucho más que unos centímetros y por eso lo explico en mi guía para SOP «Arrojando Luz, Yo también tengo SOP» que ya habrás visto.

Nos indica a los profesionales de la salud el riesgo cardiovascular (siendo las enfermedades cardiovasculares el principal motivo de defunción en el mundo).

Es mucho más importante este valor que el IMC (índice de masa corporal) frecuentemente utilizado en consulta, pues podemos encontrar personas con un alto % de masa muscular y bajo % graso pero que tengan un IMC de «sobrepeso» cuando están perfectamente saludables. Y también se da el caso contrario, encontrando a personas con sobrepeso con IMC «normal» (DMO: delgado metabólicamente obeso).

Cuando nuestra relación entre tejido graso y tejido muscular está descompasada, teniendo mucho del primero y poco del segundo, existen varias alteraciones metabólicas asociadas y que necesariamente deben ser corregidas.

Lo ideal sería ver el % de grasa y % de masa magra en nuestro cuerpo, pero seguramente no tienes las herramientas para averiguarlo. Así, voy a explicarte todo sobre este perímetro por ser importante a nivel de salud y fácilmente medible con una simple cinta métrica.

Grasa abdominal: visceral vs subcutánea

Siempre oímos hablar de «grasa o tejido adiposo» pero es muy importante saber que existe esta diferenciación, manteniendo en común el almacén energético más potente del cuerpo.

La grasa subcutánea se encuentra, como su nombre indica, debajo de la piel y sobre el músculo. Es la que puede pedirse mediante pliegues con un plicómetro (imagen). Este tejido aumenta a medida que nuestro balance energético es positivo (comemos más de lo que gastamos) hasta cierto punto. Cuando ya no puede almacenar más, empieza a crecer nuestro tejido adiposo visceral.

La grasa visceral la encontramos entre nuestros órganos, alterando la funcionalidad de los mismos. Las células de este tejido son los adipocitos y tienen menor capacidad adipogénica (formación de nuevos adipocitos a partir de preadipocitos), por lo que las células van aumentando de tamaño (hipertrofia) a medida que almacenan triglicéridos hasta que no pueden más. Este proceso implica una liberación mayor de citoquinas proinflamatorias que promueven un estado de mayor riesgo para la salud.

Es más importante para el paciente conocer cómo se distribuye la grasa en su organismo, que el exceso de peso en sí mismo

Dr. Alfonso Varela Román

Cuando continuamos comiendo más de lo que gastamos y nuestro tejido adiposo está saturado, los triglicéridos empiezan a depositarse en otros lugares porque, literalmente, «no caben». Así es como empiezan los problemas metabólicos acarreados con la obesidad como el Síndrome Metabólico, inflamación de bajo grado, hígado graso, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, dislipemia, cáncer…

Grasa y hormonas

El tejido adiposo juega un papel esencial en el equilibrio hormonal o endocrino y es precisamente ese desajuste el que provoca en la mujer disfunción ovulatoria, amenorreas, síndrome Pre menstrual (dolor…), etc.

Por este motivo, en mujeres con SOP y otros problemas metabólicos u endocrinos, es ESENCIAL controlar los niveles grasos y, sobretodo, mejorar el perímetro de la cintura.

Todo está relacionado, algunas hormonas condicionan nuestra distribución grasa (por eso el patrón masculino y femenino es tan distinto) y nuestra grasa condicionan nuestras hormonas (por liberación de hormonas como tal o mediadores relacionados).

En resumen, tú cuerpo sabe que tanto por exceso como por defecto, si el tejido graso no está en unos parámetros óptimos, el cuerpo no está preparado para dar una vida y anula, cancela o desequilibra nuestro ciclo menstrual (acarreando todos los problemas que vienen a posteriori).

¿Cómo mido perímetro de la cintura?

Es el perímetro de todos los datos antropométricos que más alegría me da ver que baja cuando llevo a alguien en consulta. Os lo prometo. Por que no solo es un dato, es un indicador de salud brutal como hemos visto.

Mayor perímetro abdominal, mayor concentración de grasa abdominal y visceral.

El perímetro de cintura se puede medir fácilmente con una cinta métrica, pasándola horizontalmente por a la altura de la parte más estrecha del torso. Debes estar de pie, con los pies juntos, brazos a los lados y relajada – sin apretar (algunos profesionales aconsejan después de una espiración profunda).

Según la OMS, la persona debe estar de perfil con respecto a la persona que nos mida (si es que nos mide otra persona). En este caso, la referencia seria medir en el punto medio entre la última costilla y el hueso de la cadera (cresta ilíaca), a ambos lados.

Según la Fundación Española del Corazón (FEC)…

Es muy recomendable medir esta circunferencia para ver nuestros parámetros de salud cardiovascular, como te comentaba al principio.

Si nuestro perímetro mide menos de 88 cm siendo mujeres, podemos estar medianamente tranquilas pero no conformes. Lo considerado normal sería menor a 82 cm aunque lo óptimo es individualizar el caso.

¿Qué puedo hacer?

1. Controlar tu ingesta diaria, que provenga de buenos alimentos y no de ultraprocesados.
2. Controlar las cantidades, siendo especialmente importante no estar en superávit calórico pero tampoco en déficit y tener periodos de ansiedad y comer cualquier dulce nada sano.
3. Realizar actividad física o mantenerse activa durante el día. Realiza lo que más te guste, aunque SIEMPRE aconsejo realizar ejercicio de fuerza a CUALQUIER PERSONA.

Con realizar estas 3 cosas, tienes muchísimo ganado.

Y… ¿crees que existe el peso ideal?

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