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Hipopresivos: libera tu diafragma, libera tu ansiedad.

Los hipopresivos son un conjunto de ejercicios respiratorios y posturales muy completos porque trabajan la totalidad del organismo. Quizás has oído hablar de ellos como ejercicio abdominal y es que el énfasis es en dicha zona pero también mejora:

  • La fascia muscular
  • El drenaje linfático
  • La postura corporal
  • Hernias discales y umbilicales
  • La diástasis abdominal
  • Las incontinencias urinarias

Como ves tiene muchos beneficios y seguro que me dejo más por el camino pero hoy quiero escribir sobre cómo ayuda a liberar el diafragma, por qué es importante y cómo esto permite rebajar tus niveles de ansiedad.


¿Qué es el diafragma?

Es un músculo que se sitúa debajo de los pulmones y se encarga de llevar a cabo una correcta respiración (se encarga del 75% de la misma cuando estamos tranquilas): cuando inspiramos aire el diafragma se contrae para permitir el llenado de los pulmones y cuando exhalamos se relaja promoviendo su vaciado, de forma continua y rítmica.

Dicho músculo tiene forma de paracaídas y separa la cavidad torácica de la abdominal.

Además, es un músculo con múltiples fascículos que van unidos al pericardio o membrana que recubre el corazón, la membrana que recubre los pulmones o pleura y al peritoneo o membrana que recubre las vísceras abdominales. Por tanto, si él no funciona bien estos órganos tampoco lo harán.

Tiene cuatro orificios por donde pasan: esófago (comunica la faringe con nuestro estómago para pasar la bebida y comida), la arteria aorta (envía sangre oxigenada a todo el cuerpo, nutre), vena cava inferior (envía la sangre desde las piernas, pelvis y órganos abdominales al corazón) y nervios esplácnicos (van hacia órganos del abdomen). Y de nuevo, si el diafragma no funciona correctamente todos estos procesos tampoco lo harán.

Es un músculo muy ligado a las emociones, pues se contractura fácilmente cuando sentimos miedo, ansiedad, preocupación, angustia, etc. No se distiende correctamente y se «engarrota» evitando que podamos respirar de forma óptima y «nos falte el aire» si seguimos por ese camino.

¿Cómo sé si tengo el diafragma «rígido»?

Normalmente se tiene una sensación de dolor en forma de «pinchazos» en la espalda, a la altura de las costillas (zona dorsal) o incluso las primeras vértebras lumbares por sus inserciones en ambas zonas.

Por su relación con la vena cava, si se producen edemas en las piernas también puede ser síntoma de lesión diafragmática.

Además, puede haber malas digestiones o reflujo, problemas respiratorios, cardiovasculares… al conectar porción superior del cuerpo con la inferior se ven afectadas varias funciones.


Diafragma y ansiedad

Cuando una persona padece ansiedad el ritmo de la respiración se acelera y se vuelve más corto. Este movimiento rápido genera que el diafragma no se distienda y contraiga en su totalidad y se torna rígido.

El primer paso para deshacer este nudo (literal) es empezar a poner foco a nuestra respiración y aumentar nuestras respiraciones diafragmáticas (profundas, donde se hincha la barriga para que nos entendamos) e ir eliminando las superficiales.

El segundo paso es ir al fisioterapeuta a que nos trate directamente el diafragma. Es doloroso e incluso puede generarte tristeza y llanto porque es realmente un músculo emocional. Tranquila, verás como mejoras después de las sesiones en tu vida cotidiana incluso al comer, respirar, hacer ejercicio… ¡los dolores de espalda pueden ser cosa del pasado!

Como tercer punto y de mis favoritos: utiliza los hipopresivos. Es una técnica fantástica para promover la amplitud de movimiento de este músculo pues en cada hipopresivo hay una distensión completa del mismo y aviso que al principio puede ser doloroso si tienes esta rigidez de la que hablábamos. De nuevo, tranquila y paciencia. Te ayudará ir al fisio y empezar con respiraciones diafragmáticas primero, de ahí que este sea el punto 3.


Cómo hacer correctamente los hipopresivos

Vamos con algunas directrices antes de explicarte la técnica en sí. También decir que no soy experta en el ámbito, que sí soy practicante desde hace muchísimo tiempo debido a mi postparto y me enseñó mi fisioterapeuta de suelo pélvico.

  • Es mejor realizarlo a primera hora de la mañana que por la noche o después de entrenar fuerza / deporte de impacto.
  • Mejor antes de comer que después (nos será imposible).
  • Ir a orinar previamente a su realización.
  • Requiere concentración para su buena realización (es muy técnico), así que mejor crear un ambiente tranquilo, con música, incienso…
  • Si estás resfriada o tienes la nariz taponada tendrás problemas para realizarlos correctamente pero mejor hacerlos aún con esa dificultad.

Vamos a ver su técnica:

  1. Empezar por posturas poco exigentes como tumbada en una colchoneta con las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados.
  2. Realizar respiraciones dirigidas a expandir las costillas, llenar los pulmones (se llama respiración costal).
  3. Iniciamos las apneas: exhalamos todo el aire y realizamos una falsa aspiración desde nuestra pelvis hasta el diafragma. Es un paso que al principio cuesta, sentimos que nos falta el aire y nos ahogamos. Requiere práctica así que paciencia y mucha constancia.
  4. Descansamos respirando con normalidad 2 veces y a la tercera volvemos a realizar la apnea. Verás que cada vez irás aguantando más segundos.

Un truquito para hacer bien la apnea es taparnos la nariz para que no nos entre aire en los pulmones después de haber exhalado.

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