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Guía para escoger un buen pan y cuidar nuestras hormonas

Ardua tarea la de ir al supermercado y encontrar un pan que sea nutritivo, saciante y que no contenga aditivos innecesarios o aceite refinado de girasol.

Teniendo en cuenta que el pan es uno de los productos de mayor consumo en España, totalmente innecesario por cierto, hay que prestar especial cuidado a sus ingredientes para que al menos nos aporte beneficios.

Veremos también dos «variedades» que además confunden mucho y son cosas distintas: gluten o sin gluten y blanco o integral.

¿Cómo puede un tipo de alimento dañar o beneficiar nuestras hormonas? Trataré de desgranarlo para que lo podamos entender.


Fijémonos en el cereal

El trigo es el cereal menos interesante nutricionalmente y que más calorías aporta. Al margen de ser integral o blanco y tener gluten, el trigo ha sido muy alterado genéticamente desde nuestros inicios con la agricultura y nuestro intestino no lo procesa de forma óptima, genera adicción, hiperinsulinemia, baja saciedad e inflamación… además de contribuir al sobrepeso y obesidad.

Panes con mayores cantidades de arroz, espelta, centeno, avena… serán mucho más saciantes y nutritivos (aportan más vitaminas y minerales) para nuestro organismo que el cereal anterior. Si quieres saber qué pasa con el gluten o si debemos evitarlo, te aconsejo que leas este artículo.

Blanco Vs Integral

Cuando leemos en una etiqueta la palabra «integral» significa que ese cereal, sea cual sea, conserva su cáscara y el grano ha sido molido entero. Dicha cáscara otorga a nuestra masa un plus de nutrientes, vitaminas y fibra que se traduce no solo en mayor saciedad, sino en mejor matriz alimentaria en general para nuestro organismo.

Las harinas blancas y los alimentos fabricados con ellas son mucho más económicas para la industria y por ende son más utilizadas y encontradas en los supermercados, panaderías, etc. El gran problema de estos productos y debido al refinado de los cereales empleados es que aportan muchas calorías en comparación a los nutrientes y fibra que (no) contienen. Por tanto, nuestro cuerpo no lo recepciona saludablemente.

¿Cómo identificamos si el producto es integral? No te fíes del marketing y mira los ingredientes directamente: si el primero es harina de X integral, ahí lo tienes (el salvado no vale). A veces es 100% integral y otras únicamente en un porcentaje pero el primer ingrediente procura que lo sea.

Procesado y masa madre

Antiguamente el pan se realizaba mediante dos procesos que reducen tanto la respuesta glucémica como los antinutrientes y, por tanto, mejoraba su digestión: la fermentación y la germinación.

Seguramente has oído hablar de la masa madre, un tipo de levadura. Estas bacterias son las que fermentaban nuestros panes durante miles de años, siendo un proceso lento y muy beneficioso: reduce el contenido en gluten de la masa, reduce el ácido fítico, hace que el pan dure más tiempo por lo que no necesita aditivos y mejora el perfil glucémico de quien lo consume.


La clave: cuál, cuándo y cómo

Bajo mi punto de vista, el pan debe ser un alimento como cualquier otro: rotatorio. ¿A qué me refiero? Que a parte de elegirlo bien, debemos controlar su consumo y no tiene por qué ser «el pan de cada día».

Mis preferencias siempre serán de cereales naturalmente sin gluten, es decir, no etiquetados como tal con aditivos innecesarios o sustancias que generen esponjosidad y que nos hagan daño, sino los compuestos por arroz, trigo sarraceno, centeno, espelta (estos dos últimos llevan gluten, poco y distinto al trigo así que están bien si no eres celíacx)… o teff.

Me quiero parar en el teff porque es un cereal poco conocido en nuestra región, muy interesante nutricionalmente y he conocido una empresa que los fabrica y que está empezando, así que quiero darle todo mi apoyo en este post porque su pan es de lo mejorcito que me he encontrado (y no solo por su sabor y textura): panteff.

Destacaría 5 puntos:

  • Actúa como un alimento prebiótico gracias al enfriamiento inmediato al que se somete después de su fermentación. El almidón que contiene derivado del 80% arroz y 20% teff es resistente, por lo que actúa como fibra soluble que nuestro organismo no digiere pero sí lo hace nuestra microbiota: genera ácidos grasos de cadena corta que actúan como antiinflamatorios y reparadores de una posible permeabilidad intestinal.
  • Contiene aceite de oliva virgen extra, una de las mejores fuentes de grasas saludables (¡esenciales para nuestras hormonas!)
  • Otros ingredientes que lo hacen único son: el reishi, el jengibre y la ortiga. Son compuestos muy antiinflamatorios y harán de este pan un buen recurso para tus buenas digestiones.
  • Destaca en minerales como el manganeso y el fósforo, importantes para el metabolismo energético, mantenimiento de los huesos y formación de tejido conectivo.
  • ¡Y es totalmente apto para celíacxs!

¿Te animas a probarlo? ¡Si lo haces no olvides comentarme qué te ha parecido!

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