Claves para la pérdida de grasa, tengas SOP o no

¿Perder peso es lo mismo que perder grasa? Rotundamente NO. En nuestro organismo tenemos diferentes tejidos, necesarios todos ellos en su justa medida, como al grasa.

Cuando perdemos peso y vemos que la báscula va bajando la primera reacción es «¡BIEN!» pero… luego te miras al espejo y no te gusta lo que ves. Esto se debe a que el músculo es el que da forma al cuerpo y, si no lo desarrollas, no hay forma que valga.

También nos ayuda a perder la flacidez. A mí me gusta compararlo con fabricar una escultura. Cuando empiezas, tienes un bloque de material y debes quitar bastantes bloques a grandes golpes. Después, debes ir esculpiendo poco a poco, esos pequeños detalles que harán tu escultura única.

Pues con tu cuerpo pasa igual: los primeros golpes sería el déficit calórico que, al principio, nos va quitando kilos demás pero a medida que vamos adelgazando, debemos ir dándonos forma gracias al entreno de fuerza.

Si vamos perdiendo peso mientras creamos o mantenemos masa muscular, iremos ganando salud.

Por tanto, lo importante NO ES EL PESO TOTAL, sino la grasa que perdemos.

Dieta alta en proteínas

Una dieta alta en proteínas no es una dieta exclusivamente de proteínas, que nos conocemos.

Se han puesto muy de moda dietas con predominancia en este macronutriente por su elevada saciedad, porque cuesta mucho más transformarla en grasa pero también es el macronutriente más caro y el que más cuesta procesar por nuestro organismo.

Así, las cantidades de proteínas deben ser SUFICIENTES para cada objetivo concreto, cada cuerpo y cada situación fisiológica.

De hecho, existen estudios comparativos con dietas hipocalóricas idénticas calóricamente pero distintas en cuanto a distribución de macronutrientes, siendo una de ellas alta en proteína y mejorando pérdida de grasa y mantenimiento de masa muscular.

Un consumo de al menos 1,5 gr proteína /kg de peso sumado a entreno de fuerza, mejora la pérdida de grasa y el mantenimiento de la masa muscular.

Déficit calórico

Sin esta premisa, es ROTUNDAMENTE IMPOSIBLE perder grasa o peso.

Si no nos encontramos en un déficit calórico, nuestro cuerpo no va a utilizar sus reservas para crear energía.

Y, ¿cómo podemos realizar un déficit calórico o energético? Tenemos dos posibilidades:

Mediante la dieta: comer menos de lo que se gasta.
Mediante el movimiento: movernos, ya sea en nuestro día a día (NEAT) o realizando una actividad física concreta. De esta forma, podremos comer más para obtener los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y, además, estaremos favoreciendo a crear ese déficit. Por ejemplo, si tu tasa metabólica basal (en reposo, sin hacer nada) es de 1300 kcal y durante el día vas andando al trabajo, subes las escaleras en lugar de coger el ascensor, paseas con tus hijos por la tarde, haces un poco de ejercicio en casa… y gastas 1900 kcal ese día, comiendo 1500-1600 kcal ya has conseguido ese déficit que buscas.

El movimiento no solo son kcal gastadas, es salud, son enforfinas que generan bienestar, es necesario para mantener el flujo sanguíneo, Y UN LARGO ETCÉTERA.

Muévete como sea y por el motivo que sea, pero muévete.

Entrena fuerza

Esta tipología de entrenos no gusta a todo el mundo, sin embargo, hay muchas maneras de hacerla y no solamente metiéndonos en un gimnasio.

Cualquier ejercicio que suponga un esfuerzo INTENSO (esa es la clave) para ti, es un entreno de fuerza porque estarás creando adaptaciones neuronales y musculares para desarrollar dicha fuerza.

Ya sabéis que no soy especialista en deporte, no me dedico a ello pero sí llevo 4-5 años entrenando fuerza y he pasado por varias fases/métodos. Sin duda, para empezar, entrenando en casa puedes lograr mucho con tu propio peso. Cuando te hayas adaptado, puedes comprar algo de material para seguir estimulando tus músculos con más peso. Cuando esto lo hayas logrado, que pueden pasar muchos meses, sí que recomiendo apuntarse a un gimnasio o box porque tendrán más peso del que puedas conseguir en casa.

Entrena fuerza buscando tu propia intensidad, tu propio método.

Descanso

Lo pongo como uno de los 4 pilares importantes para la pérdida de grasa porque, si haces todo lo anterior pero duermes 4-5h y mal (con insomnio, durante el día, despertándote mucho…) no lograrás ni aumentar masa muscular ni perder grasa.

Tu microbiota se verá alterada y, además de malas digestiones, tendrás más hambre ese día (el déficit calórico se irá a pique), no tendrás energía para activarte, moverte o entrenar, tomarás más cafeína para contrarrestar y estarás más ansios@/nervios@ y tus niveles de cortisol se irán disparando a lo largo del día cuando no debería.

El cortisol debe cumplir su función por la mañana, para despertarte y no para mantenerte tan activo todo el día. En ese caso, estará actuando en dirección contraria a tu objetivo y mantenido en el tiempo promoverá que ganes grasa y pierdas masa muscular.