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Vitamina D y COVID-19

Es importante tenerla a niveles óptimos siempre por sus múltiples funciones pero ahora más que nunca la debemos tener controlada, porque uno de sus papeles es el funcionamiento del sistema inmunitario: imprescindible tenerlo al 100% y combatir al COVID-19.


Qué hace la vitamina D

Vitamina y hormona a la vez, conocida técnicamente por el nombre de calciferol.

  • Se encarga de mantener los niveles de calcio y fósforo: aumenta su absorción intestinal, la reabsorción en el riñón de calcio y regula la fijación de ambos minerales en huesos y dientes y no en otros lugares que podrían provocar placas o cálculos (piedras).
  • Regula la reacción sistema inmune, es decir, que no sea excesiva (enfermedades autoinmunes) o deficiente (podríamos coger cualquier virus como COVID-19, la gripe o una infección bacteriana como la de orina).
  • Mantiene la salud del sistema cardiovascular.
  • Tiene actividad anticancerígena y antiinflamatoria.

Cantidades recomendadas

No existe demasiado consenso sobre las necesidades requeridas de vitamina D, así que yo os dejaré las de la Generalitat de Cataluña, que no creo que difieran mucho de las del resto de España:

  • 5 microgramos diarios (algunas referencias citan 15 microgramos) para adultos menores de 70 años.
  • Y para adultos mayores de 70 años 20 microgramos.

Equivalencia: 0,025 microgramos = 1 UI


¿Cómo la obtenemos?

Tenemos 2 opciones: por exposición al Sol o la dieta.

La vitamina D es diferente al resto de vitaminas, ya que nuestro cuerpo la puede sintetizar a través de la exposición al Sol a partir del colesterol. Por tanto, no se considera nutriente esencial a aportar con la dieta si tomamos el Sol 15-20 minutos (dependiendo del tipo de piel) minutos al medio día en verano, entre las 12h y las 16h sin protección solar, o 130 minutos diarios en invierno. La segunda forma de obtenerla es gracias a los alimentos que contienen vitamina D.

Ahora esto se nos hace difícil. O salimos a tender la ropa a la azotea a esas horas y durante ese tiempo, abrimos la ventana o salimos a la terraza o no obtendremos las cantidades necesarias.

También es importante remarcar que una vez absorbida la vitamina por los alimentos o sintetizada por la exposición solar, debe ser metabolizada en el hígado y activada en el riñón. Si no cuidamos estos dos órganos y están sobrecargados (mala alimentación, poca hidratación, medicamentos…) no procesaran correctamente la vitamina/hormona.

Alimentos y sus cantidades para obtener 5 microgramos de vitamina D:

  • 2 gr de Aceite de hígado de bacalao
  • 26 gr Arenque
  • 45 gr sardina
  • 26 gr boquerón
  • 100 gr sardina enlatada
  • 250 gr champiñón
  • 3 huevos
  • 384 gr mantequilla (evidente que no sería fuente principal)
  • 10 yogures naturales (como veis, es un plus, pero no fuente principal)

Carencia

Es una vitamina que se almacena semanas pero es cierto que existe una alta prevalencia de déficit en la población de calciferol. Es importante remarcar que nuestros depósitos de vitamina D son fundamentalmente gracias a la fabricación por exposición solar (entre el 90% y 95%).

¿Cómo sabemos si tenemos déficit de vitamina D?

Con una analítica, aspecto difícil de realizar ahora. Es muy importante no tener un exceso de vitamina D, ya que es la vitamina más tóxica de todas: una hipervitaminosis puede inducir hipercalcemia y depósitos de calcio en riñones y arterias de corazón y pulmones, entre otros tejidos. Así que por favor, no debe tomarse alegremente.

Grupos de riesgo (carencia):

  • Bebés criados al pecho en invierno: las madres le pasan dicha vitamina a los pequeños por la leche materna, así que si no le da el Sol a la madre, el bebé no obtendrá dicha vitamina y puede acarrear problemas en el crecimiento óseo.
  • Vegetarianos estrictos (veganos): la vitamina D no es habitual en alimentos vegetales, puede ser deficiente.
  • Ancianos y personas confinadas en casa: este es el caso que más nos atañe ahora.

Suplementación

Es importante saber en qué niveles nos encontramos, qué grupo de población somos (las personas de piel oscura, ancianos, veganos y vegetarianos, mujeres lactantes y niños son más susceptibles a carencias) y el ratito que podemos tomar el Sol desde casa.

Si después de leer esta entrada y sin acceso ahora a una analítica decides empezar a suplementarte, te aconsejo que lo hagas siendo moderad@. Piensa que es una vitamina liposoluble y se debe tomar acompañado de alimentos grasos si en la misma cápsula no hay algún tipo de aceite.

Además, por esta misma naturaleza, se acumula en el organismo y la reservamos como te comentaba anteriormente durante semanas.


Siento no poder ser explícita con una única recomendación, pero cada caso será particular y dependerá de la dieta que sigas, tu fisiología… Si quieres una recomendación individual puedes escribirme y te ayudaré encantada.

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